간단하고 건강한 다이어트방법 5가지

간단하고 건강한 다이어트방법 5가지

칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 체중을 늘리려면 몸이 소모하는 것보다 더 많은 칼로리가 몸에 들어가야 하며, 같은 원리로 몸에 들어가는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 체중이 줄어듭니다.

 

 

그런데 음식을 먹지 않고 섭취하는 칼로리만 줄이는 것은 일반적으로 체중을 줄이는 지속 가능한 방법이 아닙니다. 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 대부분은 배고프고 결국 식단을 포기합니다.

 

따라서 배고픔없이 장기적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있도록 식습관과 생활방식에 변화를 줄 필요가 있습니다. 다음은 체중감량에 있어 아주 중요한 식이요법과 생활방식 5가지를 제안합니다.

 

1. 더 많은 단백질을 섭취하세요.

체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕입니다. 식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 가장 간단하고 효과적이며 맛있는 방법입니다.

 

단백질은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 단백질을 영양소로 활용하려면 추가적인 소화 에너지가 필요하기 때문에 고단백 식단은 하루에 소모되는 칼로리를 80 ~ 100 칼로리 증가시킵니다.

 

또한 단백질은 단연코 가장 포만감을 주는 영양소입니다. 한 연구에 따르면 단백질로 필요한 열량의 30%를 섭취한 사람들은 자연스럽게 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취했습니다. 즉, 식단에 단백질을 추가하는 것만으로도 쉽게 칼로리를 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

 

뿐만아니라 단백질은 다이어터 최악의 적인 식욕과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 하루 칼로리의 25%를 단백질로 섭취하면 음식에 대한 욕구가 60% 감소하고 야식에 대한 욕구가 50% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

최소한의 노력으로 지속적으로 체중을 줄이고 싶다면 단백질 섭취를 영구적으로 늘리는 것이 좋습니다. 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 요요를 예방하거나 다시 살이 찔 가능성을 현저하게 감소시킵니다.

※ 요약 1
단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 활발하게 하고  식욕을 크게 줄일 수 있습니다. 크게 힘들이지 않고 체중을 감량할 수 있는 방법입니다.

 

2. 단 음료와 과일 주스를 피하세요.

상대적으로 쉽게 바꿀 수있는 또 다른 습관은 식단에서 '액체 설탕 칼로리'를 제거하는 것입니다. 여기에는 탄산음료, 과일주스, 초콜릿 우유 및 기타 설탕이 첨가된 음료가 포함됩니다.

 

이 제품들은 현대인들을 가장 살찌게 만드는 요인입니다. 뇌는 고체칼로리를 먹는 것과 액체 칼로리를 섭취하는 것을 다른 방식으로 인식합니다.

 

 

고체로 된 음식을 먹는 것은 뇌가 에너지를 섭취하는 것으로 인식하지만 액체로 된 음식은 뇌가 칼로리를 섭취하는 것으로 생각하지 못하기 때문에 다른 음식을 또 먹도록 만듭니다.

 

연구에 따르면 설탕음료는 비만 위험 증가와 밀접한 관련이 있으며, 어린이를 대상으로한 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 매일 제공할 때마다 비만 위험이 60% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

설탕의 해로운 영향은 체중증가에만 있지 않습니다. 신진대사 건강과 많은 질병의 위험을 야기시킬 수 있습니다. 과일과 같은 음식에서 나온 소량의 천연설탕은 괜찮지만 첨가된 설탕과 단 음료에서 나온 다량의 설탕은 다양한 방식으로 건강을 해칠 수 있습니다.

 

이러한 음료는 생리학적으로 필요하지 않고 탄산음료 등을 피할 수 있다면 건강을 지키는데 큰 도움이 될 것입니다.

※ 요약2
액체 설탕은 서양식 식단에서 가장 살이 찌는 요소이기 때문에 설탕이 많은 청량음료와 과일 주스를 피하는 것이 중요합니다.

 

3. 더 많은 물을 마셔야 합니다.

체중 감량을 돕는 아주 간단한 방법 중 하나는 물을 더 많이 마시는 것입니다. 그렇게 하면 최대 90분 동안 소모하는 칼로리가 증가할 수 있습니다.

 

하루에 약 8 잔(2 리터에 해당)의 물을 마시면 약 96칼로리를 더 소모할 수 있습니다. 그런데 양보다는 물을 마시는 시간이 훨씬 더 중요할 수 있습니다.

 

 

식사 전에 물을 마시면 배고픔을 줄이고 자동으로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 12주간 진행된 한 연구에서 식사 30분 전에 물 0.5 리터를 마셨을 때 체중이 44% 더 감소했습니다.

 

건강한 식단과 함께 물을 더 많이 마시면(특히 식사 전) 체중 감량에 많은 도움이 됩니다. 커피와 녹차와 같은 카페인 음료도 훌륭합니다. 카페인은 적어도 단기간에 신진대사를 다소 높일 수 있습니다.

 

※ 요약 3
연구에 따르면 물은 대사량을 늘립니다. 식사 30분 전에 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

4. 근육량을 늘릴 수 있도록 웨이트 운동하기

칼로리를 적게 섭취하면 우리 몸은 대사량을 줄여 평소보다 소모하는 칼로리를 줄입니다. 따라서 장기적으로 칼로리를 제한하면 기초대사량 자체를 크게 감소시키며 근육량 손실로 이어질 수 있습니다. 근육이 줄면 신진대사활동은 더욱 줄어들 수 있습니다.

 

이를 방지하기 위한 유일한 전략은 웨이트 운동을 통해 근육량을 늘리는 것뿐입니다. 웨이트 운동은 장기적으로 칼로리 섭취를 제한할 때 근육 손실을 예방하고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있도록 합니다.

 

체중 감량을 시도하고 있다면 단순히 살을 빼는 것이 아니라 근육도 잘 관리하고 싶을 것입니다. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기와 같은 웨이트 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

걷기, 수영 또는 조깅을 포함하여 일부 유산소 운동을 하는 것도 중요할 수 있습니다. 반드시 체중 감량을 위해서가 아니라 최적의 건강과 전반적인 웰빙을 위해 필요합니다.

※ 요약 4
웨이트 운동은 근손실을 줄이고 기초대사량이 줄어드는 것을 방지하기 때문에 중요합니다.

 

5. 탄수화물 섭취량 줄이기

탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 감소시켜 자동으로 적은 칼로리를 섭취하도록 하기 때문에 다이어트에 매우 효과적인 방법입니다.

 

 

저탄수화물 식단을 먹는 것은 단순히 칼로리 제한을 제한하거나 지방을 적게 먹는 다이어트에 비해 2 ~ 3배 효과가 더 좋은 것으로 알려졌습니다. 뿐만 아니라 저탄수화물 다이어트는 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들이 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

하지만 반드시 탄수화물을 적게 섭취하려고만 할 필요는 없습니다. 통밀, 통귀리, 현미와 같은 양질의 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 더 중요할 수 있습니다.

 

최소한으로 가공된 섬유질 음식은 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 섬유질은 빠르게 소화되지 않기 때문에 섭취 시 상당 부분이 장으로 이동해 포만감을 증가시킵니다.

 

한 논문에서는 섬유질이 풍부한 통곡물 섭취를 증가시켰을 때 체중과 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 밝혔습니다.

 

마무리

칼로리를 줄이는 것이 굶는 것을 의미하지는 않습니다. 운동, 적절한 수분 공급, 단백질 섭취 증가 및 탄수화물 섭취 감소를 포함한 몇 가지 간단한 식단 및 생활 방식의 변화로 체중을 줄이고 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.