삶은계란칼로리 단백질 영양성분 효능3가지

삶은계란칼로리 단백질 영양성분 효능3가지

계란은 단백질 등 영양소 그 자체라고 할 수 있으며 많은 요리에 활용되고 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 계란을 즐기는 한가지 방법은 삶는 것입니다.

 

 

삶은계란은 훌륭한 샐러드 토핑이 되기도 하고 소금과 후추를 뿌려서 그 자체로도 먹을 수 있습니다. 삶은계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 것으로 알려져 다이어트를 하는 사람들이 자주 찾게 되는 음식입니다.

 

실제로 저도 구운계란을 한판사서 냉장고에 넣어놓고 자주 먹는 편입니다. 우리에게 친숙한 삶은계란칼로리 단백질 영양성분 등 좀 더 자세히 알고 싶다면 아래를 참조해주세요.

 

 

영양성분

흔히 계란을 완전식품이라고 하죠. 삶은계란에는 영양소, 단백질 및 건강한 지방 등 영양소가 풍부하기 때문입니다. 완숙 계란 1개 (50g)의 영양성분은 다음과 같습니다.

 

- 칼로리 : 77칼로리

- 탄수화물 : 0.6g

- 총 지방 : 5.3g(포화 지방 : 1.6g, 불포화 지방 : 2.0g)

- 콜레스테롤 : 212mg

- 단백질 : 6.3g

- 비타민A : 하루 권장량(RDA)의 6%

- 비타민B2(리보플라빈) : 하루 권장량의 15%

- 비타민B12(코발라민) : 하루 권장량의 9%

- 비타민B5(판토텐산) : 하루 권장량의 7 %

- 인 : 86mg 또는 하루 권장량의 9%

- 셀레늄 : 15.4mcg 또는 하루권장량의 22%

 

삶은계란은 상당히 저칼로리 식품으로 1개의 칼로리가 77칼로리 밖에 되지 않고 5g의 지방 및 아주 적은 양의 탄수화물을 포함하고 있습니다.

 

또한 삶은계란 1개당 약 6g의 단백질이 포함되어 있어 지방이 적으면서도 단백질이 풍부하여 지방이 적은 단백질의 아주 좋은 공급원입니다.

 

계란에는 완전한 아미노산이 포함되어 있기 때문에 완전한 단백질 공급원이며 비타민D, 아연, 칼슘 및 모든 비타민B 등 다양하고도 중요한 영양소를 제공합니다. 리보플라빈(비타민B2)과 비타민B12의 특히 좋은 공급원입니다.

 

 

삶은계란 효능 3가지

1. 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

단백질은 근육과 뼈를 만들고 호르몬과 효소를 생성하는 등 건강의 여러에 필수적인 영양소입니다. 계란은 약 6g의 고품질 단백질을 제공합니다.

 

 

사실 계란은 우리가 쉽게 먹을 수 있는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 왜냐하면 계란에는 9개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질을 제공하기 때문입니다.

 

운동을 하시는 분들 중에서 단백질이 계란흰자에만 있다고 오해하고 계란흰자만 먹는 분들이 있습니다만 계란이 가지고 있는 단백질 절반은 노른자에서 나옵니다.

 

계란의 대부분 영양소는 주로 노른자에 있으며 단백질이 계란흰자에만 있는 것이 아니라 계란흰자에는 다른 영양소는 거의 없고 단백질만 있는 것입니다.

 

그래서 지방이나 탄수화물을 완전히 섭취하지 않으려는 분들은 흰자만 먹기도 하지만 계란 단백질을 반절만 섭취하는 꼴이 되고 비타민 등 미네랄을 섭취하지 못하는 점은 감안해야합니다.

 

신진대사를 활발히 하기 위해서는 미네랄 또한 중요한 역할을 한다는 것을 고려해야 합니다. 따라서 계란이 제공하는 단백질과 영양소의 혜택을 온전히 누리려면 전체 계란(노른자 및 모든 것)을 즐기는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 콜레스테롤 함량은 높지만 심장병 위험은 증가시키지 않습니다.

과거에 계란이 콜레스테롤 함량이 높아 건강에 좋지 않다고 알려진 적이 있습니다. 계란이 콜레스테롤로 가득차 있는 것은 사실입니다 . 하나의 완숙 계란(50g)은 212mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 하루 권장량의 71%입니다.

 

 

하지만 최근 연구에 따르면 식이콜레스테롤은 혈중콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않습니다. 대부분의 사람들에게 식이콜레스테롤은 심장병 위험과 관련이 없으며 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다.

 

사실 계란은 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 건강한 성인 10만명 이상을 대상으로 한 2건의 연구에 따르면 하루에 계란 한 개를 먹는 것이 심장 질환 위험 증가와 관련이 없다는 사실을 발견했습니다.

 

그러나 당뇨병 환자는 계란을 섭취할 때 주의해야 합니다. 일부 연구에서는 당뇨병 환자의 경우 일주일에 7개의 계란을 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

궁극적으로 당뇨병 환자의 계란 섭취와 심장 질환 위험 사이의 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요하며 건강한 사람의 경우 계란을 많이 먹는다고 해서 심장병 위험이 높아지지 않는 것으로 보입니다.

 

3. 뇌와 눈 건강증진에 좋습니다.

계란은 뇌건강에 필수적인 '콜린'이라는 영양소와 눈건강에 중요한 항산화물질인 '루테인'과 '지아잔틴'을 포함하고 있습니다. 보통 눈건강을 위해서 '루테인'을 별도 영양제로 챙겨먹기도 하죠.

 

 

콜린에 대해서

콜린은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소이며 특히 뇌와 관련되어 있습니다. 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하므로 건강한 신경계를 유지하는데 중요합니다.

 

우리 몸은 자체적으로 콜린을 생성하지만 많지는 않습니다. 따라서 콜린이 부족하지 않도록 하려면 음식을 통해 섭취해야합니다. 

 

콜린이 들어있는 식품으로는 계란이외에도 콩, 깨, 보리, 브로콜리, 양배추 등의 채소나 고등어, 참치, 연어와 같은 등 푸른 생선이 있습니다.

 

콜린은 평생 동안 중요합니다. 아이의 두뇌발달은 물론 노인의 인지기능을 증진시킵니다. 적절한 콜린 수치는 태아의 신경관 결손위험을 감소시키기 때문에 임산부에게도 중요합니다.

 

콜린은 노른자에 있습니다. 달걀 하나에는 147mg의 콜린이 포함되어 있으며 이는 일일 권장섭취량의 27%입니다. 

 

루테인과 지아잔틴(제아잔틴)에 대해서

루테인과 지아잔틴은 눈건강을 위한 영양소로 잘 알려진 항산화제입니다. 두 물질은 유해한 산소가 눈에 축적되는 것을 방지하고 백내장의 형성을 늦추며 노화 관련 황반 변성(AMD)을 예방합니다.

 

또한 해로운 '블루라이트'로부터 눈을 보호할 수도 있습니다. 달걀 노른자는이 두 가지 항산화물질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 노른자의 지방 성분은 몸이 루테인과 지아잔틴을 잘 흡수할 수 있도록 합니다.

 

삶은계란VS프라이드계란

삶은계란은 껍질을 벗기지 않은 계란을 찬물로 채워진 냄비에 넣고 노른자가 굳을 때까지 끓여서 만들기 때문에 버터나 기름없이 조리됩니다. 반면에 프라이드계란은 버터 또는 기름을 추가하기 때문에 칼로리와 지방이 늘어나게 됩니다.

 

 

예를 들어 삶은달걀 하나에는 77칼로리와 5.3g의 지방이있는 반면, 하나의 프라이드계란에는 90칼로리와 7g의 지방이 있습니다. 그렇게 큰 차이는 아니기 때문에 기호에 따라 드셔도 무방할 것 같습니다.

 

지방과 칼로리 함량 이외에 삶은계란과 프라이드계란은 비타민과 미네랄 성분이 매우 유사합니다. 즉, 조리방법에 따라 단백질과 영양소의 양이 크게 달라지지 않습니다.

 

결론

삶은계란은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품입니다. 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민B, 아연, 칼슘 및 기타 중요한 영양소와 콜린, 루테인 및 지아잔틴과 같은 항산화물질이 풍부합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않는 것으로 보입니다. 삶은계란은 기름이나 버터를 추가하지 않고 조리되므로 프라이드계란보다 칼로리와 지방이 적습니다.

 

결론적으로 계란은 우리의 식단에서 가장 쉽게 접할 수 있으면서도 영양가있는 음식입니다. 맛있는데 몸에도 좋은 계란, 많이 드시고 건강해지시기 바랍니다.

 

▼ 같이 읽으면 좋은 글

산양유단백질 효능 10가지와 부작용