저탄고지식단 일주일다이어트 피해야할음식 먹을음식

저탄고지식단 일주일다이어트 피해야할음식 먹을음식

저탄고지다이어트는 건강을 개선하고 체중을 줄이려는 사람들이 많이 찾는 다이어트방법입니다. 저탄수화물, 고지방 식단 또는 저탄고지식단은 건강하고 안전한 체중 감량 방법으로 알려져있습니다.

 

 

 

식욕을 억제하고, 인슐린 민감성을 개선하고, 단백질 섭취를 늘리고, 지방 감소를 촉진하여 체중 감량을 돕습니다. 특히 복부의 지방 감소를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

한 연구에 따르면 16주 동안 저탄수화물, 고지방식단을 섭취한 사람이 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 복부의 내장지방을 더 많이 감량할 수 있었습니다.

 

또한 저탄고지식단은 탄수화물중독으로 체중감량이 어려운 사람들에게 특히 유용한 도구가 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 저탄수화물, 고지방식단을 따르는 참가자가 저지방식단을 따르는 참가자에 비해 탄수화물과 전분에 대한 욕구가 훨씬 적었습니다.

 

저탄고지(LCHF)는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 제2형 당뇨병, 심장병, 여드름 및 알츠하이머 등 다양한 건강 문제를 해결할 수 있습니다. 

 

건강한 다이어트를 돕는 저탄고지식단을 위해서는 어떤 음식을 먹어야하는지, 피해야하는지, 또 일주일 동안의 식단샘플이 궁금하시다면 아래를 참조해주세요.

 

저탄고지(LCHF)다이어트란?

저탄고지다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식사계획을 포괄하는 용어입니다. 저탄고지다이어트는 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질이 적당합니다.

 

생선, 계란, 저탄수화물 야채 및 견과류와 같은 가공되지 않은 식품을 섭취할 것을 강조하고 가공식품은 권장하지 않습니다. 또한 설탕을 추가로 첨가하는 것과 빵, 파스타, 감자, 쌀과 같은 전분 식품은 제한됩니다.

 

저탄고지다이어트는 라이프 스타일 변화에 더 가깝기 때문에 탄수화물, 지방을 얼마나 섭취해야하는지 명확한 기준은 없습니다. 이 식단에서 일일 탄수화물 권장량은 20g미만에서 최대 100g까지 다양합니다.

 

하지만 하루에 100g 이상의 탄수화물을 섭취하는 사람들도 저탄고지식단을 따를 수 있고 개인의 필요에 맞게 수정할 수 있기 때문에 그 원리를 이해할 필요가 있습니다.

 

저탄고지다이어트는 키토제닉 또는 앳킨스 다이어트와 다른가요?

저탄고지다이어트가 알려지고 그 이후에 등장한 다이어트방법이 키토제닉과 앳킨스다이어트입니다. 앳킨스 다이어트 와 키토제닉 식이요법은 저탄고지다이어트의 일종으로 볼 수 있습니다.

 

저탄고지는 명확한 지침이 있다기 보다 큰 원칙에 해당하고 키토다이어트와 앳킨스는 그 원칙을 구체화한 식이요법이라고 보면 될 것 같습니다. 키토식이요법과 앳킨스다이어트는 섭취할 수 있는 탄수화물량을 제한합니다.

 

 

예를 들어, 표준 키토제닉식단은 일반적으로 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%를 포함합니다. 이런 지침은 케토시스상태에 도달하기 위함인데 케토시스에 도달하면 우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 태우는 상태로 바뀝니다.

 

체중 감량을 위한 앳킨스다이어트의 첫 2주 유도단계에서는 하루에 20g의 탄수화물만 허용합니다. 이 단계 후에 다이어트하는 사람들은 천천히 더 많은 탄수화물을 추가 할 수 있습니다.

 

키토요법과 앳킨스처럼 꼭 이렇게 탄수화물과 지방을 정확히 제한할 필요는 없습니다. 누구나 LCHF 원칙을 사용할 수 있습니다.

 

미리 정해진 지침을 따르지 않고 섭취할 수 있는 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절하며 저탄고지 라이프스타일을 생활습관으로 만들 수 있습니다.

 

어떤 사람들은 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 줄일 때만 다이어트에 성공할 수있는 반면 다른 사람들은 하루 100g을 섭취하고도 다이어트를 할 수 있습니다.

 

저탄고지다이어트는 상황에 따라 바꿀 수 있기 때문에 키토제닉 또는 앳킨스 다이어트와 같은 체계적인 계획보다 따르기가 훨씬 쉽습니다.

 

피해야할 음식

저탄고지식단을 따를 때 탄수화물이 많은 음식섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 제한해야하는 음식은 다음과 같습니다.

 

- 곡물 및 전분 : 빵, 쌀, 파스타, 시리얼 등

- 단 음료 : 소다, 주스, 달콤한 차, 스무디, 스포츠 음료, 초콜릿 우유 등

- 감미료 : 설탕, 꿀, 아가베, 메이플 시럽 등

- 녹말 채소 : 감자, 고구마, 겨울 호박, 완두콩 등

- 과일 : 과일은 제한되어야하지만 소량의 베리류(딸기, 블루베리 등)를 섭취하는 것이 좋습니다.

- 알코올성 음료 : 맥주, 칵테일 및 와인은 탄수화물 함량이 높습니다.

- 저지방 및 다이어트 품목 : 다이어트콜라와 같이 "다이어트", "저지방"또는 "가벼운"라벨이 붙은 품목은 칼로리는 낮을지 몰라도 당도가 높습니다.

- 고도로 가공된 식품 : 포장식품을 제한하고 가공되지 않은 천연식품을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

모든 저탄고지식단에서 위의 음식을 줄여야하지만, 하루에 섭취하는 탄수화물 섭취량은 따르는 식단의 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

 

예를 들어, 키토제닉식단을 따르는 사람은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 공급원을 제거하는 데 더 엄격해야하며,보다 적당한 저탄고지식단을 따르는 사람은 탄수화물 선택에 더 많은 자유를 갖게됩니다.

 

저탄고지식단을 위한 음식

저탄고지와 잘 어울리는 식품은 다음과 같습니다.

 

- 계란 : 계란은 건강에 좋은 지방이 많고 본질적으로 탄수화물이 없다고 볼 수 있는 식품입니다.

- 오일 : 올리브 오일, 코코넛 오일 및 아보카도 오일

- 생선 : 모든 생선 , 특히 연어, 정어리, 송어와 같은 지방 함량이 높은 생선.

- 육류 및 가금류 : 붉은 육류, 닭고기 등

- 유제품 : 크림, 지방으로된 플레인요거트(그릭요거트), 버터, 치즈 등

- 녹말이없는 채소 : 채소, 브로콜리, 컬리플라워, 고추, 버섯, 양배추, 오이, 무, 가지, 콩나물, 부추, 아스파라거스, 당근, 셀러리, 치커리, 케일, 상추, 양파, 시금치, 미나리 등

- 아보카도 : 아보카도는 고지방과일로 여러 음식에 활용도가 좋고 맛있습니다.

- 베리류 : 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 등은 적당히 즐겨도 괜찮습니다.

- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 호박씨 등

- 양념 : 신선한 허브, 후추, 향신료 등

 

 

대부분의 식사와 간식에 녹말이없는 야채를 추가하면 항산화물질과 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 신선한 재료에 집중하고, 새로운 레시피를 시도하고, 미리 식사를 계획하면 식단을 유지할 수 있고 저탄고지식단의 지루함을 예방할 수 있습니다.

 

1주일다이어트를 위한 저탄고지식단

다음 메뉴는 저탄고지다이어트를 시작할 때 성공할 수 있도록 도와줍니다. 식사의 탄수화물 함량은 보다 자유로운 저탄고지다이어트를 위해 다양하게 구성했습니다.

 

 

1. 월요일

- 아침 : 코코넛 오일에 볶은 시금치와 브로콜리를 곁들인 삶은달걀 2개.

- 점심 : 녹말이 없는 야채(브로콜리, 버섯, 컬리플라워 등) 위에 으깬 아보카도로 만든 참치 샐러드.

- 저녁 : 볶은 콩나물(또는 양파 등 다양하게 응용)과 함께 버터로 조리한 연어.

 

2. 화요일

- 아침 : 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛가루, 아몬드(호두)를 얹은 그릭요거트.

- 점심 : 체다 치즈를 얹은 닭가슴살 버거(통밀빵)와 얇게 썬 녹말없는야채

- 저녁 : 볶은 고추를 곁들인 스테이크.

 

3. 수요일

- 아침 : 무가당 코코넛밀크, 베리, 땅콩 버터, 무가당 단백질파우더로 만든 쉐이크.

- 점심 : 구운 새우에 토마토와 모짜렐라치즈

- 저녁 : 닭가슴살 미트볼과 통밀빵, 볶은 양파

 

4. 목요일

- 아침 : 슬라이스 아보카도와 코코넛 오일로 조리한 프라이드계란 2 개.

- 점심 : 크림과 녹말이 없는 야채로 만든 치킨 카레.

- 저녁 : 녹말이 없는 야채와 치즈를 얹은 컬리플라워 크러스트 피자.

 

5. 금요일

- 아침 : 시금치, 양파, 체다를 넣은 프리타타(오믈렛과 비슷한 이탈리아 음식. 백종원프리타타로 검색하면 많이 나와요.)

- 점심 : 닭고기와 야채 수프.

- 저녁 : 가지 라자냐.

 

 

6. 토요일

- 아침 : 블랙베리, 캐슈버터, 코코넛, 단백질파우더 스무디.

- 점심 : 크래커 위에 닭가슴살, 아보카도 및 치즈.

- 저녁 : 연어(또는 참치, 정어리), 구운 컬리플라워

 

7. 일요일

- 아침 : 버섯, 페타치즈, 케일을 넣은 오믈렛.

- 점심 : 치즈, 양파, 닭가슴살.

- 저녁 : 슬라이스된 아보카도, 새우, 호박씨를 얹은 그린 샐러드.

 

위 식단에서 건강 및 체중 감소 목표에 따라 탄수화물을 줄이거나 추가 할 수 있습니다. 식단보다는 어떤 음식을 먹어야하는지 어떤 음식을 피해야하는지를 알아두면 실험할 수있는 저탄수화물, 고지방 요리법이 무수히 많습니다. 다양하게 응용해보시는 것도 저탄고지식단을 즐기는 방법이 될 것 같네요.

 

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