혈압낮추는음식 고혈압에 좋은 음식 16가지

혈압낮추는음식 고혈압에 좋은 음식 16가지

전 세계 10억 명이 넘는 사람들이 수축기 혈압(SBP, 상단 수치)이 130mmHg이상, 이완기 혈압(DBP, 하단 수치)이 80mm 이상인 고혈압을 가지고 있다고 합니다. 고혈압은 심장병의 가장 흔한 위험 요소이지만 평소에 관심을 가지고 관리한다면 충분히 예방할 수 있습니다.

 

약물을 통해서 혈압을 낮출 수도 있지만 약물에만 의존하는 것보다 식이요법을 포함한 생활습관의 변화를 통해 혈압 수준을 정상범위로 낮추는 것이 장기적으로 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 식단은 혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하는 데 필수적이며 연구에 따르면 식단에 특정 음식, 특히 칼륨 및 마그네슘과 같은 특정 영양소가 높은 음식을 포함하면 혈압 수준이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

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1. 감귤류

자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류는 혈압을 낮추는 데 강력한 효과를 가지고 있습니다. 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄여 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수있는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다.

 

 

101명의 일본인 여성을 대상으로 한 5개월간의 연구에서 걷기운동과 함께 매일 레몬 주스를 섭취하도록 한 결과 수축기혈압(SBP)이 유의미하게 감소하였으며 이는 레몬의 구연산과 플라보노이드 함량에 기인한 효과입니다.

 

결론적으로 레몬, 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자몽과 자몽 주스는 일반적으로 혈압약의 섭취를 방해할 수 있기 때문에 이 과일을 식단에 추가하기 전에 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

2. 연어 및 기타 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 풍부합니다. 이 지방은 염증을 줄이는 역할을 할 뿐만아니라 옥시리핀(oxylipins)이라고하는 혈관 수축 화합물의 수치를 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

여러 연구는 오메가 -3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취할 때 혈압이 낮아지는 것을 입증했습니다. 2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가 -3 지방의 혈중 농도가 높은 사람들이 이 지방의 혈중 농도가 낮은 사람들보다 수축기혈압(SBP)과 이완기혈압(DBP)이 현저히 낮았습니다.

 

3. 비트, 비트주스

비트는 영양가가 매우 높으며 혈압을 건강하게 관리하는 데 도움이 됩니다. 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

고혈압 환자 24명을 대상으로한 2주간의 연구에 따르면 비트 주스 250mL와 조리된 비트 250g를 섭취한 결과 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났으며 특히 비트 주스가 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

비트만 주스로 먹기 어렵다면 비트가 들어가는 ABC주스를 먹어도 좋을 것 같습니다. ABC주스에 대한 내용은 아래 포스팅에서 별도로 다루고 있으니 관심있으신 분들은 참고하시기 바랍니다.

ABC쥬스 효능 다이어트 면역력에 좋은 음식 만드는법

 

4. 호박씨

호박씨는 작지만 영양은 결코 작지 않습니다. 마그네슘, 칼륨, 산화 질소 생성에 필요한 아미노산인 아르기닌 등 혈압 조절에 중요한 영양소의 농축된 공급원으로 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적입니다.

 

 

호박씨 기름도 고혈압의 천연 치료제로 밝혀진 바 있습니다. 23명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6주 동안 하루에 3그램의 호박씨 기름을 섭취한 결과 그렇지 않은 그룹에 비해 수축기혈압(SBP)이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

5. 콩 또는 렌틸콩

콩과 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압 조절에 도움이되는 영양소가 풍부합니다. 많은 연구에 따르면 콩과 렌틸콩을 먹으면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

554명을 대상으로한 8건의 연구를 검토한 결과, 콩과 렌틸콩이 고혈압이 있는 사람인지 없는 사람인지를 불문하고 수축기혈압(SBP)과 평균 혈압 수준을 현저하게 낮춘 것으로 나타났습니다.

 

6. 딸기, 블루베리, 아사이베리, 아로니아, 체리, 라즈베리 등 베리류

딸기와 블루베리 같은 베리류는 고혈압과 같은 심장병 위험 요소를 줄일 수있는 잠재력을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

베리는 베리에 생생한 색상을 부여하는 색소인 안토시아닌을 포함하여 항산화제가 풍부합니다. 안토시아닌은 혈관을 튼튼하게 하고 노폐물을 제거에 혈관건강에 도움을 주며 이는 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

영국 노섬브리아대 연구진에 따르면 4~~41세 남녀 60만명에 대한 데이터를 분석한 결과, 안토시아닌 섭취가 가장 많은 사람은 가장 적은 사람에 비해 관상동맥 심장질환 발병위험이 9% 낮고, 사망위험은 8% 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

7. 아마란스

아마란스는 우리나라에 잘 알려지지 않았는데요. 아마란스는 밀, 퀴노아와 같은 곡물의 일종으로  다른 곡물에 비해 단백질 함량이 30% 가량 더 높은 것으로 알려져 있으며 비싼 퀴노아를 대체할 차세대 곡물로 불리기도 합니다.

 

아마란스와 같은 통곡물을 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 낮출 수 있습니다. 28 건의 연구를 검토한 결과 하루에 30g의 통곡물이 증가하면 고혈압 위험이 8% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

아마란스가 다른 곡물과 차별화되는 점은 마그네슘 함량이 높다는 것입니다. 컵 1개(246g) 분량의 조리된 아마란스를 섭취하면 일일 마그네슘 필요량의 38%를 채울 수 있습니다.

 

8. 피스타치오

피스타치오는 영양가가 높으며 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 피스타치오 역시 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부합니다.

 

21건의 연구를 검토한 결과, 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가 수축기혈압(SBP)과 이완기혈압(DBP)을 모두 줄이는 데 가장 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

 

9. 당근

아삭아삭하고 달콤하며 영양이 풍부한 당근은 식단에서 빼놓지 말아야할 야채입니다. 당근에는 클로로겐산, p- 쿠마르 산 및 카페산과 같은 페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

당근은 익혀먹을 수도 있고 생으로 먹을 수도 있는데 날 것으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는 데 더 효과적입니다. 40~ 9 세의 2,195명을 대상으로 한 연구에서는 당근을 생으로 섭취하는 것이 혈압 수준과 유의미하게 관련이 있음을 발견했습니다.

 

10. 샐러리

샐러리는 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 야채입니다. 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 프탈 라이드라는 화합물이 포함되어 있습니다.

 

위의 생당근을 섭취하는 것이 혈압 수준과 관계가 있음을 밝혀낸 연구와 동일한 연구에서 야채를 조리해서 먹었을 때 혈압 감소에 가장 효과적인 채소가 샐러리인 것이 발견되었습니다.

 

11. 토마토 및 토마토제품

토마토와 토마토 제품은 칼륨뿐만아니라 카로티노이드 색소인 리코펜을 포함한 영양소가 풍부합니다. 리코펜은 심장 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.

 

21개의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 제품을 섭취할 경우 고혈압이 완화되고 심장질환 및 심장질환 관련 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

12. 브로콜리

브로콜리는 순환계 건강을 비롯하여 몸에 전반적으로 좋은 채소로 알려졌습니다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화 제가 들어 있어 혈관 기능을 향상시키고 체내 산화질소수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

187,453명의 데이터를 분석한 연구에 따르면 일주일에 4회분 이상의 브로콜리를 섭취한 사람들이 한 달에 한 번 이하의 브로콜리를 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.

 

13. 그릭요거트

그릭요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압 조절에 도움이되는 미네랄이 함유된 영양이 풍부한 유제품입니다. 28건의 연구를 검토한 결과, 하루에 3회분의 유제품을 섭취하면 고혈압 위험이 1% 감소했으며, 하루에 유제품 섭취량이 7 온스 (200g)증가했을 때 고혈압 위험이 5% 감소했습니다.

 

14. 허브와 향신료

고수, 사프란, 레몬그라스, 인삼, 계피, 스위트 바질, 생강 같은 특정 허브와 향신료에는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이되는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.

 

15. 치아(Chia)와 아마씨

치아(Chia)와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 가득한 씨앗입니다. 고혈압 환자 26명을 대상으로 12주 동안 진행된 연구에 따르면 하루에 치아씨드 35g을 섭취한 결과 그렇지 않은 경우에 비해 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

또한 11개의 연구를 검토한 결과 아마씨를 가루내지 않고 원래 형태로 12주 이상 섭취했을 때 혈압 수준을 낮추는 데 도움이 된 것이 입증되었습니다.

 

16. 시금치

시금치는 비트와 마찬가지로 질산염이 풍부 합니다. 또한 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 함유되어있어 고혈압 환자에게 탁월한 선택입니다.

 

27명을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 500mL의 질산염이 풍부한 시금치수프를 7일 동안 섭취한 사람들은 질산염이 별로 없는 아스파라거스 수프를 섭취한 사람들에 비해 수축기혈압(SBP)과 이완기혈압(DBP) 모두가 감소했습니다.

 

시금치 수프는 또한 동맥 경직을 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

글을 마치며

건강한 식단을 선택하면 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 될 수 있고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 렌틸콩, 씨앗류, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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